卡巴金教授的五個正念教導

人生固然會有困難的時候。從處理消極的情緒,如壓力和焦慮,到埋頭苦幹尋找生活的意義和目的,有時候我們常反問到底一切為了什麼? 「但千萬不要放棄。」我們可以透過正念和禪宗哲學作為新的方法,以助重新發現生活熱情,應對消極負面情緒。 喬.卡巴金( Jon Kabat Zinn) 是將把東方正念 Mindfulness 帶到西方社會的最著名推動人物之一。他是麻省大學醫學榮譽教授 (University of Massachusetts Medical School), 正念減壓課程 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) 的始創人 ,近半世紀前開始跟隨一行禪師 (Thich Nhat Hanh) 修習Mindfulnes正念靜觀 。與過去接近四十年的西方正念發展過程中,卡巴金與其團隊致力融合西方醫學研究與正念的藝術,以非宗教為本位的科學實證角度,幫助無數來自不同種族文化背景和社會階層的人改善生活質素及身心健康。 以下是他其中五個精闢的指引,使我們可以與生活中不可避免的困難及障礙相處,重新找到意義和目的。 1)你的內在整體是永恆存在的 卡巴金:「無論我們從過去經歷過多少傷疤,只要我們內在的整體仍然在這裡,還有什麼會存有傷痕?過去發生了某些事情、未曾發生的某些事情或者眼前所面對苦困的情況,我們不需要成為無奈受害者。因我們與生俱來的內在一向都是完整的,傷疤產生前如是,現今仍然如是。我們可以隨時重新連接那個內在的整體,因為它的性質是永遠存在的,那才是我們真正的自己。」 我們都經歷過生命中的問題和悲劇。重點是你須要記住,你的內在整體與你一直同在。它無論如果都不會離開你,如同你出生時一樣。 下次當你想起舊有的負面經歷時請記住,別讓過去的事情去為你下定義。 2)耐心是真正的美德 卡巴金:「耐性是我們心中產生不安和不耐煩時的恆常替代。當你嘗試探索不耐煩情惱的表面底下,你會微妙或明顯地發現那其實是憤怒。憤怒是一種不想讓事情就此方式發生,並指責某人(通常是自己)或某事的強大的能量。這並不意味著你可以趕快點。當你內心作的選擇你依然可以耐心地,保持正念地,加快動作去趕時間。」 耐心是在你生活中每一個層面都能獲益的一種能力。當生活中感到不舒適時,耐心是一種美德,它可幫助您以最切合您生活和身邊人的方式去應對不適。 耐心是一種自我控制的練習,協助你於艱難時候應對生活,令你有能力以自身以外的角度看事情,並且能夠在有需要的時候承受批判。總而言之,保持耐心表現出你的人生中有很好的道德水平。 3)消極情緒可以教我們認識自己 卡巴金:「疾病和痛苦的症狀,加上你對他們的感受,你看作那是告訴你關於身體或者內心的重要訊息。古時,如果一個國王不喜歡信差帶來的訊息,國王有時會將信差處死。這等如你抑制你的不想要的症狀或感覺。殺死信差,否認訊息或強型反抗,都不是有智慧的辦法。這個能夠圓滿訊息反饋循環(Feedback loop)並恢復自我調節和平衡的重要連接,我們當然不要去忽略或破壞它。當我們發現負面情緒症狀時,真正考驗是看看我們能否真實地聽取這些訊號,並連繫到我們的內心。」 根據研究發現,許多心理問題的主要原因之一是習慣性迴避情緒。迴避消極情緒猶如是你以長期痛苦的代價去買入短暫的改善。然而,其實我們可以從負面情緒中學到很多東西。 靈性大師奧修 (Osho Rajneesh) 亦曾更深入地說過:「悲傷帶來深度。快樂賦予高度。悲傷生出根。快樂生出分枝。快樂就像一棵高聳入雲的大樹,悲傷就像樹根深入地底的藏室。兩者都是必需的,當樹越高,同時它便會越深。樹越大,其根就越大。事實上,它總是成正比。這便是平衡。」 4)放下並與宇宙一起流動 卡巴金:「"放下"代表著放棄了強迫,抵抗或掙扎,我們容讓事情隨它以現在的方式發生,不會因自身內在喜好和厭惡所產生的貪求及抗拒感覺而受困擾。從而,我們便可換取有益身心健康的狀態。」 根據佛家哲學,宇宙萬物唯一恆常的是變化。然而,當我們捉緊事物或者試圖解決事情,往往是在直接對抗宇宙的力量。我們對抗並拒絕接受改變,可以引起焦慮或抑鬱等情緒。 不過,如果我們能夠承認變化,放棄對變幻的對象和景況的貪求,就能在生活中找到平和,快樂及滿足。 5)留心當下所發生的事情 卡巴金:「捕捉每一個時刻的最佳方式是注意留心。 這就是我們如何培養正念的途徑。 正念代表維持清醒覺察的意思。 這意味著你知道你在做什麼。」 過去三十多年,在卡巴金的影響下,很多研究佐證了“正念”的好處,使它在西方世界變得非常之受歡迎。若以他最精簡有力的正念教導作結,那便是:活在當下今刻 (Living … Continue reading 卡巴金教授的五個正念教導

如何克服靜修打坐五大問題

好多朋友都明白正念靜觀(Mindfulness)有各樣益處,包括幫助我們鍛練大腦專注度、理解自己身心不自覺的慣性反應、平穩心情、擴闊欣賞事物的眼光、以及提昇面對生活順逆的能力等。 不過我們日常修習,特別是練習打坐(Sitting Meditation)或躺下做身體掃描(Body Scan)時,經常會面對一些疑難狀況,甚至有朋友會因此而對練習感到抗拒及沮喪。就此我列舉五種比較常見的挑戰,以及其處理方法。 1. 心亂如麻,經常飄走他方 (Mind wandering) 內心老是糾纏於過去記憶及未來天馬行空的故事當中,就是始終不肯留下來多半刻。這情況很正常,因為我們大腦的慣性工作就是不停地思考啊。 解決辦法:如果你的練習是觀察呼吸,將觀察定點放於明顯地感到氣息流動的位置,例如鼻腔,胸膛或者腹部橫隔膜,客觀地留意每一個呼吸進出。當你發現內心走了神,不用怪責及失望,你可以溫和地將覺察力徐徐帶回觀察的定點上,繼續你的練習。下一次當你發覺心又飄走了其他念頭,便對它輕鬆的Say個Hi,然後又回到定點中。 2. 感到疲累睏倦 (Sleepiness / Drowsiness) 都市人完成一天辛勞的工作後,睡魔周公自然很正常去拜會一下修習中的我們啦。 解決辦法:如同第一點,我們同樣不須對此感到厭惡羞愧,因為眼睏正是身體發給我們現正在放鬆的訊號而已。但每次靜修的時間是很寶貴的,因此當你注意到自己昏昏欲睡時,可以微微半張眼睛,目光向下輕柔的注視兩三尺前。頸部和背脊挺直較易保持清醒,增加自己對每一口呼吸的好奇心。甚至你亦可改以站立的姿勢繼續練習正念靜觀。 3. 身體不能靜止,蠢蠢欲動 (Restlessness) 身軀就像醒覺了的木乃伊,內心通常我們更會配以不耐煩情緒,每一刻都想練習立刻完結,然後破繭而出鬆臂伸腿。 解決辦法:請記住我們靜修是希望鍛練專注及耐性。如果我們因一個部位疼痛麻痺而移動一次,隨之而來便會有第二個第三個部位向你發出苛索要求喇。我們可以做的是,每當感到有欲動感受的地方,你儘可能於內心背景中察覺它,輕輕友善地說聲:「Hey 朋友,我知道了,不過我現在要把注意力放在呼吸」。放心,它不會第一次就罷休的,但當你每次都能抱著「我才是心的主人」,身體欲動的感受相信會放緩。 (注意:雖然如此,我們要知道自己的界限,如你因為傷患或疾病而已知身體有問題的地方,例如膝關節舊患,毋須勉強堅持用盤膝而坐的姿勢的。) 4. 憤怒及懊惱 (Anger / Frustration) 萬一我們真的於練習時睡著或移動了身軀,內心有時會產生失敗自責的想法。 解決辦法:我們要明白每一次正念靜觀的練習都是新鮮而獨一無二,每次所遇到的體驗都是讓我們更好的了解身心的機會。因此,世上並沒有「這次靜修太差勁」「我是很渣的修練者」這回事的,請放下批判的心情。 5. 對練習持有欲求及期望 (Desire and Expectation) 有時我們可能於練習期間會追求某些目標或某種感受,例如不容許自己有半刻走神,或者要求自己練習後能完全舒適放鬆。但這種強求控制的慾望反而會令我們的修練更加困難,帶來痛苦。 解決辦法:保持順其自然,靜觀練習期間所出現的任何體驗,無論愉悅與否,你都容讓它生起及隨之消散。不須要主動去尋找特別的某種狀態,你的任務就只是單純的覺察自己,平和地不加喜惡之心。 總而言之,希望以上幾個心得能幫助到各位克服修習上的困難,就像跑馬拉松一樣,繼續於靜修的旅途上,保持堅定的力量,充實快樂。 作者:黃嘉信

正念初心者練習靜觀四個簡單心得

很多朋友初次接觸或聽聞正念靜觀 (Mindfulness) 都可能有如此反應:「好像很難入門」「我靜不下來的,太沉悶了」「大師們都肯定有特殊技能」「我沒有時間去研究呢」「好像練習時做錯了些什麼」等等。相信大家最初練習時都有產生過類似的念頭及疑問,不清楚正念靜觀的修行是不是適合自己。 各位朋友請先放心,世上所有的正念靜觀高人及專家 (Mindfulness Master) 固然經過年月的持久練習,但其實他們都是從初心者開始,與你在同一起點出發,並無不同。 正念靜觀這一門生活藝術有趣之處在於,它並非高深複雜,箇中技巧簡單也不難掌握。以下我向各位介紹四個靜觀練習的簡單心得,讀完後可能也會細嘆:啊,原來就是這樣? 正念靜觀是與此時此刻的現象一起相處的修為。 1. 禪修 (Meditation) 並非必需,但會對你的正念練習有所幫助 很多朋友認為正念靜觀 (Mindfulness)及禪修/打坐 (Meditation) 是同一件事情,其實不然。簡單而言,打坐是正念靜觀的其中一種練習方法。你不一定要打坐才能很正念地過生活,有很多其他的方式比如步行中,喝咖啡時,清潔打掃家居時,只要當你做每一項事情都能留心注意腦海中的意念便行。但說來容易,因為很多時候我們做一件看似簡單的事情時會分心走神,會不由自主地思考過去及將來,務求把腦袋充實填滿。因此,每天騰出一點時間去做打坐靜修練習仍然有它的功用,好讓我們能了解自身,認識意念,有如耕種撒下種子後也要定時澆水,那麼Mindfulness才能於日常生活的其餘時間發芽成長。 2.間中放緩 慢並不等如正念,雖然我們常將兩者劃上等號。比如你花了一個半小時在快餐店吃午飯,但進食期間你不停滑手機查看facebook、看電視、看鄰桌的俊男美女。這一餐總計來說的確吃得很慢,卻一點也未能注意留心放進口咀嚼的食物呢。不過,在進行各種事情時若能稍為放慢點,有助我們留意每一個細微步驟及觸感 (Sensation)與情感(Emotion),這對起初練習正念靜觀仍是很有幫助的。當日子有功,我們開始適應於處理事務時,仍能從容地保持察覺專注之心,那便可因應實際需要而加快做事節奏。另外,練習也要因應客觀環境情況調整,一下子要求自己所有動作都慢下來未免太急進,其他一起共事和生活的人也會難以適應而感到煩躁 3.培養對所有事物的好奇心 我們須要培養對現象的全方位好奇心。請想像自己是第一位踏進地球的外星人,任務是觀察並如實地向總部滙報。所有的事情,包括品嚐小店綠茶蛋糕的味道、聆聽戲院門外播放電影預告片的聲音、下雨天趕上班時雙腳鞋襪濕透的感覺、以及初出生的小孩對自己報以天真微笑的畫面。以上種種場面,不單止身體觸感,連同過程中自身所產生的感受情緒我們都要去探索。這裏須注意的是,大家對某些事情總會有喜惡偏好,十分正常,例如有人喜歡貓叫但討厭狗吠,因此可以的話,觀察時要暫且放下偏好以保持不加判斷的持平態度看待自身的感受,尤如刪除了瀏覽器舊有cookies才開啟Google查看資訊。此外,回傳給外太空的觀察報告只需單純如實反映情況,毋須加上自己聯想出來的故事,這便是我們的正念任務。 4.持續練習 對,這是最難的一步,但願我們都可以維持練習的動機。找一個同路人互相提醒,於起居及工作空間放一些提示都會有幫助。 作者:黃嘉信