你會為自己，放膽去爆冷嗎？
卡塔兩世界盃進行得如火如荼，小組賽首輪已接連爆出驚人賽果，🇯🇵日本反勝勁旅德國，🇸🇦沙地亞拉伯技術性擊倒有球王美斯在陣的阿根廷，無不叫人大跌眼鏡 （或者大呼爽）。但正所謂「波係圓嘅」，爆冷賽果於體育大賽絕不稀奇，亦正正是足球等運動引人入勝的一大因素。實力有差距，被睇低做Underdog 的一方要爆冷，首要條件是不能先睇低自己，睇少自己，不要未打先認輸。
靜觀小貼士 Mindful Reminder – 轉化負面傾向
生活中定會有各種各樣的煩惱，無論是事業工作、家庭、理財投資、學業、感情關係等等，我們日常可能會不由自主地向事情壞的方向去想，造成過多的擔心憂慮不快，彷彿眼前就只剩下差的一面。 這種大腦神經與生俱來的生存保護機制甚至有時會變成慣性的負面傾向 (Negativity bias)，令我們忽略及遺忘了一天之中，其實仍有經歷過值得高興及欣賞慶幸的事情（至少你雙眼仍看得見這個網頁吧🤓)，從而大大影響了我們情緒平衡和生活的幸福滿足感。 感恩筆記練習 Gratitude Journal / Appreciative Journal 所以我想邀請你試試：每天的早上或晚上睡前用1-2分鐘時間，主動有意識地用心感受和發現，並記錄底3項你真心感到慶幸及欣賞的事情 (用紙筆或手機筆記app都可以，但建議用紙筆手寫，加強大腦刻劃印象)，你還可以寫下經歷或擁有這3件事情，為你帶來了怎樣的心情。 重點是： 真心坦誠 – 不必去扭曲勉強自己你感恩你不欣賞的事情，亦不會漫不經心盲目地去做 不一定要重要巨大：很多時一些微不足道的小確幸、人和事，我們以為理所當然的，但都足以讓我們重新感到生活中的美好。例如是：早晨的一杯香濃咖啡、親朋的支持陪伴、身體機能正常無不適、看完一部感人的電影、到大自然走走、或者工作上有一個新發展機會。 起初可能感到有點刻意，不太習慣時很正常的：因為上文提到大腦神經有慣性的負面傾向 (Negativity bias)，跟隨著我們很多年，要扭轉轉化是需要時間的。 不代表盲目地正向樂觀：這個感恩筆記練習並非要我們壓抑或忽視生活中的負面經歷不如意和煩惱感受，而是訓練我們對正面美好經歷的敏感度，好讓我們重新編寫大腦神經程式，令心理情緒和幸福感可以較容易獲得平衡。 作者：Karson 黃嘉信 @mindfuloceanhk （認證靜觀導師・心理學碩士）
〈在空中的這一秒〉林家謙教曉我們的兩三事 靜觀歌影視賞析
要數我最喜愛的林家謙歌曲，「在空中的這一秒」必屬頭三。歌曲讓我感受最深刻的是它提醒了我們好好生活的原則 – 學會享受生命中每一刻。 先戴頭盔，以下只是我基於自己的個人觀點及以靜觀mindfulness 的角度去欣賞解讀此曲的感言，你不必照單全收或同意，歡迎交流討論。 在空中的這一秒，這首由林家謙包辦作曲作詞的作品，表面像訴說一段感情關係，但我認為不單止如此，它更教曉我們用什麼態度面對自己，過好人生。 「寧在這真得仿似假的國土漂流，不敢渴求」 有時我地內心會充滿著遠大美好的夢想和目標，（或者由社會建構加諸的標準），遙不可及的東西極其虛幻不實在，還未來得及去追逐到成果便感到壓力沉重，喘不過氣，各種的自我否定猶豫等保護機制令自己不敢去踏出腳步嘗試。 「誰用勁吸一口氣再呼出那氣流 隨著氣息的方向去追逐那溫柔 如若這不速之旅沒有確實的擁有 都不強求 我會沉著氣 學會等候 期待有天」 很多人常以結果論成敗，以自己最終所擁有的結果去判斷自我的價值及決定是否繼續努力和付出，但這樣是否也扼殺自己從過程中好好享受的機會呢？身體很誠實，每口的呼吸氣息會告訴你仍然活著，會告訴你什麼事你真正喜歡什麼和享受你值得全情投入，不論成果如果，耐心沉著，以平常心面對任何結果。 「在空中的這一秒 同行 隨著風可聽到心跳 在耳邊 在風中多麼縹緲 我甘願相信 這一秒半秒」 如果你願意嘗試努力去活好當下，全情投入，每一秒都好好用心感受，樂在其中，這種美妙的存活感覺便會自然找上門，你不需再多做甚麼去刻意追尋。 「曾在你掌心數遍了星斗 到盡頭 誰任意揮之即去來也罷 已不咎 誰料這一刻之旅讓我確實的擁有 一種永恆 我毋庸在意 還有多久 隨便放手」 種種關係都有會緣起開始有別離結束，強求永恆並不會令你（或你的同伴）更快樂美滿，反之，盡力過享受此時此刻更來得珍貴重要。傾聽自己的內心，已再不對的，再不需要的，能放手也是一種禮物。不是你的怎樣勉強亦不會是你的，記著我們從來都不擁有另一個人，亦不一定需要有另一個人才代表你能快樂幸福快樂。 「在空中那道曙光…
將靜觀融入個人表現的重要性
不論你是參與那哪種競賽，或從事哪一種職業，我地於個人表現發揮時，往往會受眾多因素影響。靜觀會是以下內在阻礙因素的良方解藥：.
運動員於比賽前訓練時、聆聽指示時、比賽領先時、落後時、賽後檢討時…
舞蹈員踏上台演出時、觀眾反應熱烈時、評判反應冷淡時…
銷售人員與客人開會時、上司認同你的建議時、今個月業績未達標時…
醫護人員要接連埋頭苦幹時、會計專業人員進行刻板單調工作時、設計師創作新意念時…
面試考核要解難時、等候結果宣佈時…
團隊領袖要指導他人時、與同事意見相反時、要作出艱難決定時…
回家休息時、堅持習慣規律時、受傷康復時、要轉換航道時、移民到外地工作轉職時…
4個靜觀步驟告別2020年👋🥂
對很多人而言，2020年可能是前所未有地困難的一年。全球各地仍然面對著新冠肺炎的所帶來的種種挑戰及不知數。今年你的生活過得怎樣呢？還好嗎？除夕將至，不妨用以下靜觀Mindfulness的4個步驟與2020年好好道別，迎接新一年新一刻吧！⠀ 1. 覺知及認可此刻的感受⠀ 面對著病毒及健康的威脅、親朋離別、隔離及社交距離措施、在家工作及停課、各種娛樂及運動取消、經濟不景氣等等狀況及生活變化，我們可能感到悲傷憂心無奈孤單甚至是憤怒，身體亦可能會提不起勁難以安眠等等不適，那是很正常的，有這些感受亦不是一種的錯。正正我們是活著所以才有這些感受，那麽就不如先讓自己安靜一會，去如實覺察及肯定自己現在真實的感受。 2. 放開「應該」的期望 疫情及社會經濟環境令人人要以「新常態」應對生活和工作，亦可能是重新適應環境和挑戰。今年新年不能再外遊或參加派對聚會慶祝，若然我們的心仍緊抱著節慶要「應該怎樣」度過的盼望，是否會把我們綑綁於過去舊日呢？雖然今個新年會很特別(或奇怪?)，但那不代表要注定過得不快樂，就不妨讓自己放開固有觀念，敞開心扉用新奇的方法去好好經歷此時此刻。⠀ 3. 客觀如實地回顧精采美好的人和事，還有學習及成長的經歷⠀ 回望過去時，人腦往往都會偏向注重不愉快的壞事。但我相信一年365日8千多小時裏，每人都總有經歷過喜樂幸福的感覺。你可能於今年內達成了一些目標和成就、有新的家庭成員、學會了一些技能、和朋友去過一個喜歡的地方做了些開心的活動，甚至是一點個人成長的領悟等等。因此這裏我想邀請你好好有意地回顧2020年裏，記載10件讓你感到喜樂幸福的人和事及經歷（可以是普通瑣碎事，亦可以是發生於他人的事情），細味當中的感受。今年縱使困難，但不必要將所有喜悅幸福的感覺淹蓋和否定。⠀ 4. 珍惜和把握現在的力量⠀ 展望2021年，生活仍然存在著眾多未知數，有許多事情我們無法掌控，但我們可仍然可選擇將心中的精神和注意力放在哪裏。今年我們認識到珍惜已擁有的東西、珍惜陪伴在身邊的人、和珍惜自身的健康和力量的重要性，把握重視當下。若然要你選擇一個你自身此刻已有的特質或力量，去作為伴陪著你的提醒和肯定，以扶持自己新一年生活的話，你會如何選擇呢？ “Now is the future that you promised yourself last year, last month, last week. Now is the only moment you’ll ever really…
4 Mindful steps to transition to 2021👋🥂
For most people, 2020 has been an unprecedentedly difficult year. The world are still facing public health, social-economic challenges brought by the Covid pandemic. Masks, lockdown, working from home, isolations, layoffs…so How have you been…
How can teens build resilience with mindfulness?
Setbacks and failures are the inevitable part of the journey of growing up. But does it mean that we can turn away our head and assume teenagers living in this ever-changing and competitive world naturally…
卡巴金教授的五個正念教導
人生固然會有困難的時候。從處理消極的情緒，如壓力和焦慮，到埋頭苦幹尋找生活的意義和目的，有時候我們常反問到底一切為了什麼？ 「但千萬不要放棄。」我們可以透過正念和禪宗哲學作為新的方法，以助重新發現生活熱情，應對消極負面情緒。 喬.卡巴金( Jon Kabat Zinn) 是將把東方正念 Mindfulness 帶到西方社會的最著名推動人物之一。他是麻省大學醫學榮譽教授 （University of Massachusetts Medical School), 正念減壓課程 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) 的始創人 ，近半世紀前開始跟隨一行禪師 (Thich Nhat Hanh) 修習Mindfulnes正念靜觀 。與過去接近四十年的西方正念發展過程中，卡巴金與其團隊致力融合西方醫學研究與正念的藝術，以非宗教為本位的科學實證角度，幫助無數來自不同種族文化背景和社會階層的人改善生活質素及身心健康。 以下是他其中五個精闢的指引，使我們可以與生活中不可避免的困難及障礙相處，重新找到意義和目的。 1）你的內在整體是永恆存在的 卡巴金：「無論我們從過去經歷過多少傷疤，只要我們內在的整體仍然在這裡，還有什麼會存有傷痕？過去發生了某些事情、未曾發生的某些事情或者眼前所面對苦困的情況，我們不需要成為無奈受害者。因我們與生俱來的內在一向都是完整的，傷疤產生前如是，現今仍然如是。我們可以隨時重新連接那個內在的整體，因為它的性質是永遠存在的，那才是我們真正的自己。」 我們都經歷過生命中的問題和悲劇。重點是你須要記住，你的內在整體與你一直同在。它無論如果都不會離開你，如同你出生時一樣。 下次當你想起舊有的負面經歷時請記住，別讓過去的事情去為你下定義。 2）耐心是真正的美德 卡巴金：「耐性是我們心中產生不安和不耐煩時的恆常替代。當你嘗試探索不耐煩情惱的表面底下，你會微妙或明顯地發現那其實是憤怒。憤怒是一種不想讓事情就此方式發生，並指責某人（通常是自己）或某事的強大的能量。這並不意味著你可以趕快點。當你內心作的選擇你依然可以耐心地，保持正念地，加快動作去趕時間。」 耐心是在你生活中每一個層面都能獲益的一種能力。當生活中感到不舒適時，耐心是一種美德，它可幫助您以最切合您生活和身邊人的方式去應對不適。…
如何克服靜修打坐五大問題
好多朋友都明白正念靜觀(Mindfulness)有各樣益處，包括幫助我們鍛練大腦專注度、理解自己身心不自覺的慣性反應、平穩心情、擴闊欣賞事物的眼光、以及提昇面對生活順逆的能力等。 不過我們日常修習，特別是練習打坐(Sitting Meditation)或躺下做身體掃描(Body Scan)時，經常會面對一些疑難狀況，甚至有朋友會因此而對練習感到抗拒及沮喪。就此我列舉五種比較常見的挑戰，以及其處理方法。 1. 心亂如麻，經常飄走他方 (Mind wandering) 內心老是糾纏於過去記憶及未來天馬行空的故事當中，就是始終不肯留下來多半刻。這情況很正常，因為我們大腦的慣性工作就是不停地思考啊。 解決辦法：如果你的練習是觀察呼吸，將觀察定點放於明顯地感到氣息流動的位置，例如鼻腔，胸膛或者腹部橫隔膜，客觀地留意每一個呼吸進出。當你發現內心走了神，不用怪責及失望，你可以溫和地將覺察力徐徐帶回觀察的定點上，繼續你的練習。下一次當你發覺心又飄走了其他念頭，便對它輕鬆的Say個Hi，然後又回到定點中。 2. 感到疲累睏倦 (Sleepiness / Drowsiness) 都市人完成一天辛勞的工作後，睡魔周公自然很正常去拜會一下修習中的我們啦。 解決辦法：如同第一點，我們同樣不須對此感到厭惡羞愧，因為眼睏正是身體發給我們現正在放鬆的訊號而已。但每次靜修的時間是很寶貴的，因此當你注意到自己昏昏欲睡時，可以微微半張眼睛，目光向下輕柔的注視兩三尺前。頸部和背脊挺直較易保持清醒，增加自己對每一口呼吸的好奇心。甚至你亦可改以站立的姿勢繼續練習正念靜觀。 3. 身體不能靜止，蠢蠢欲動 (Restlessness) 身軀就像醒覺了的木乃伊，內心通常我們更會配以不耐煩情緒，每一刻都想練習立刻完結，然後破繭而出鬆臂伸腿。 解決辦法：請記住我們靜修是希望鍛練專注及耐性。如果我們因一個部位疼痛麻痺而移動一次，隨之而來便會有第二個第三個部位向你發出苛索要求喇。我們可以做的是，每當感到有欲動感受的地方，你儘可能於內心背景中察覺它，輕輕友善地說聲：「Hey 朋友，我知道了，不過我現在要把注意力放在呼吸」。放心，它不會第一次就罷休的，但當你每次都能抱著「我才是心的主人」，身體欲動的感受相信會放緩。 （注意：雖然如此，我們要知道自己的界限，如你因為傷患或疾病而已知身體有問題的地方，例如膝關節舊患，毋須勉強堅持用盤膝而坐的姿勢的。） 4. 憤怒及懊惱 (Anger / Frustration) 萬一我們真的於練習時睡著或移動了身軀，內心有時會產生失敗自責的想法。 解決辦法：我們要明白每一次正念靜觀的練習都是新鮮而獨一無二，每次所遇到的體驗都是讓我們更好的了解身心的機會。因此，世上並沒有「這次靜修太差勁」「我是很渣的修練者」這回事的，請放下批判的心情。 5. 對練習持有欲求及期望 (Desire and…
正念初心者練習靜觀四個簡單心得
很多朋友初次接觸或聽聞正念靜觀 (Mindfulness) 都可能有如此反應:「好像很難入門」「我靜不下來的，太沉悶了」「大師們都肯定有特殊技能」「我沒有時間去研究呢」「好像練習時做錯了些什麼」等等。相信大家最初練習時都有產生過類似的念頭及疑問，不清楚正念靜觀的修行是不是適合自己。 各位朋友請先放心，世上所有的正念靜觀高人及專家 (Mindfulness Master) 固然經過年月的持久練習，但其實他們都是從初心者開始，與你在同一起點出發，並無不同。 正念靜觀這一門生活藝術有趣之處在於，它並非高深複雜，箇中技巧簡單也不難掌握。以下我向各位介紹四個靜觀練習的簡單心得，讀完後可能也會細嘆：啊，原來就是這樣？ 正念靜觀是與此時此刻的現象一起相處的修為。 1. 禪修 (Meditation) 並非必需，但會對你的正念練習有所幫助 很多朋友認為正念靜觀 (Mindfulness)及禪修/打坐 (Meditation) 是同一件事情，其實不然。簡單而言，打坐是正念靜觀的其中一種練習方法。你不一定要打坐才能很正念地過生活，有很多其他的方式比如步行中，喝咖啡時，清潔打掃家居時，只要當你做每一項事情都能留心注意腦海中的意念便行。但說來容易，因為很多時候我們做一件看似簡單的事情時會分心走神，會不由自主地思考過去及將來，務求把腦袋充實填滿。因此，每天騰出一點時間去做打坐靜修練習仍然有它的功用，好讓我們能了解自身，認識意念，有如耕種撒下種子後也要定時澆水，那麼Mindfulness才能於日常生活的其餘時間發芽成長。 2.間中放緩 慢並不等如正念，雖然我們常將兩者劃上等號。比如你花了一個半小時在快餐店吃午飯，但進食期間你不停滑手機查看facebook、看電視、看鄰桌的俊男美女。這一餐總計來說的確吃得很慢，卻一點也未能注意留心放進口咀嚼的食物呢。不過，在進行各種事情時若能稍為放慢點，有助我們留意每一個細微步驟及觸感 (Sensation)與情感(Emotion)，這對起初練習正念靜觀仍是很有幫助的。當日子有功，我們開始適應於處理事務時，仍能從容地保持察覺專注之心，那便可因應實際需要而加快做事節奏。另外，練習也要因應客觀環境情況調整，一下子要求自己所有動作都慢下來未免太急進，其他一起共事和生活的人也會難以適應而感到煩躁 3.培養對所有事物的好奇心 我們須要培養對現象的全方位好奇心。請想像自己是第一位踏進地球的外星人，任務是觀察並如實地向總部滙報。所有的事情，包括品嚐小店綠茶蛋糕的味道、聆聽戲院門外播放電影預告片的聲音、下雨天趕上班時雙腳鞋襪濕透的感覺、以及初出生的小孩對自己報以天真微笑的畫面。以上種種場面，不單止身體觸感，連同過程中自身所產生的感受情緒我們都要去探索。這裏須注意的是，大家對某些事情總會有喜惡偏好，十分正常，例如有人喜歡貓叫但討厭狗吠，因此可以的話，觀察時要暫且放下偏好以保持不加判斷的持平態度看待自身的感受，尤如刪除了瀏覽器舊有cookies才開啟Google查看資訊。此外，回傳給外太空的觀察報告只需單純如實反映情況，毋須加上自己聯想出來的故事，這便是我們的正念任務。 4.持續練習 對，這是最難的一步，但願我們都可以維持練習的動機。找一個同路人互相提醒，於起居及工作空間放一些提示都會有幫助。 作者：黃嘉信