如何克服靜修打坐五大問題

好多朋友都明白正念靜觀(Mindfulness)有各樣益處,包括幫助我們鍛練大腦專注度、理解自己身心不自覺的慣性反應、平穩心情、擴闊欣賞事物的眼光、以及提昇面對生活順逆的能力等。 不過我們日常修習,特別是練習打坐(Sitting Meditation)或躺下做身體掃描(Body Scan)時,經常會面對一些疑難狀況,甚至有朋友會因此而對練習感到抗拒及沮喪。就此我列舉五種比較常見的挑戰,以及其處理方法。 1. 心亂如麻,經常飄走他方 (Mind wandering) 內心老是糾纏於過去記憶及未來天馬行空的故事當中,就是始終不肯留下來多半刻。這情況很正常,因為我們大腦的慣性工作就是不停地思考啊。 解決辦法:如果你的練習是觀察呼吸,將觀察定點放於明顯地感到氣息流動的位置,例如鼻腔,胸膛或者腹部橫隔膜,客觀地留意每一個呼吸進出。當你發現內心走了神,不用怪責及失望,你可以溫和地將覺察力徐徐帶回觀察的定點上,繼續你的練習。下一次當你發覺心又飄走了其他念頭,便對它輕鬆的Say個Hi,然後又回到定點中。 2. 感到疲累睏倦 (Sleepiness / Drowsiness) 都市人完成一天辛勞的工作後,睡魔周公自然很正常去拜會一下修習中的我們啦。 解決辦法:如同第一點,我們同樣不須對此感到厭惡羞愧,因為眼睏正是身體發給我們現正在放鬆的訊號而已。但每次靜修的時間是很寶貴的,因此當你注意到自己昏昏欲睡時,可以微微半張眼睛,目光向下輕柔的注視兩三尺前。頸部和背脊挺直較易保持清醒,增加自己對每一口呼吸的好奇心。甚至你亦可改以站立的姿勢繼續練習正念靜觀。 3. 身體不能靜止,蠢蠢欲動 (Restlessness) 身軀就像醒覺了的木乃伊,內心通常我們更會配以不耐煩情緒,每一刻都想練習立刻完結,然後破繭而出鬆臂伸腿。 解決辦法:請記住我們靜修是希望鍛練專注及耐性。如果我們因一個部位疼痛麻痺而移動一次,隨之而來便會有第二個第三個部位向你發出苛索要求喇。我們可以做的是,每當感到有欲動感受的地方,你儘可能於內心背景中察覺它,輕輕友善地說聲:「Hey 朋友,我知道了,不過我現在要把注意力放在呼吸」。放心,它不會第一次就罷休的,但當你每次都能抱著「我才是心的主人」,身體欲動的感受相信會放緩。 (注意:雖然如此,我們要知道自己的界限,如你因為傷患或疾病而已知身體有問題的地方,例如膝關節舊患,毋須勉強堅持用盤膝而坐的姿勢的。) 4. 憤怒及懊惱 (Anger / Frustration) 萬一我們真的於練習時睡著或移動了身軀,內心有時會產生失敗自責的想法。 解決辦法:我們要明白每一次正念靜觀的練習都是新鮮而獨一無二,每次所遇到的體驗都是讓我們更好的了解身心的機會。因此,世上並沒有「這次靜修太差勁」「我是很渣的修練者」這回事的,請放下批判的心情。 5. 對練習持有欲求及期望 (Desire and Expectation) 有時我們可能於練習期間會追求某些目標或某種感受,例如不容許自己有半刻走神,或者要求自己練習後能完全舒適放鬆。但這種強求控制的慾望反而會令我們的修練更加困難,帶來痛苦。 解決辦法:保持順其自然,靜觀練習期間所出現的任何體驗,無論愉悅與否,你都容讓它生起及隨之消散。不須要主動去尋找特別的某種狀態,你的任務就只是單純的覺察自己,平和地不加喜惡之心。 總而言之,希望以上幾個心得能幫助到各位克服修習上的困難,就像跑馬拉松一樣,繼續於靜修的旅途上,保持堅定的力量,充實快樂。 作者:黃嘉信

正念初心者練習靜觀四個簡單心得

很多朋友初次接觸或聽聞正念靜觀 (Mindfulness) 都可能有如此反應:「好像很難入門」「我靜不下來的,太沉悶了」「大師們都肯定有特殊技能」「我沒有時間去研究呢」「好像練習時做錯了些什麼」等等。相信大家最初練習時都有產生過類似的念頭及疑問,不清楚正念靜觀的修行是不是適合自己。 各位朋友請先放心,世上所有的正念靜觀高人及專家 (Mindfulness Master) 固然經過年月的持久練習,但其實他們都是從初心者開始,與你在同一起點出發,並無不同。 正念靜觀這一門生活藝術有趣之處在於,它並非高深複雜,箇中技巧簡單也不難掌握。以下我向各位介紹四個靜觀練習的簡單心得,讀完後可能也會細嘆:啊,原來就是這樣? 正念靜觀是與此時此刻的現象一起相處的修為。 1. 禪修 (Meditation) 並非必需,但會對你的正念練習有所幫助 很多朋友認為正念靜觀 (Mindfulness)及禪修/打坐 (Meditation) 是同一件事情,其實不然。簡單而言,打坐是正念靜觀的其中一種練習方法。你不一定要打坐才能很正念地過生活,有很多其他的方式比如步行中,喝咖啡時,清潔打掃家居時,只要當你做每一項事情都能留心注意腦海中的意念便行。但說來容易,因為很多時候我們做一件看似簡單的事情時會分心走神,會不由自主地思考過去及將來,務求把腦袋充實填滿。因此,每天騰出一點時間去做打坐靜修練習仍然有它的功用,好讓我們能了解自身,認識意念,有如耕種撒下種子後也要定時澆水,那麼Mindfulness才能於日常生活的其餘時間發芽成長。 2.間中放緩 慢並不等如正念,雖然我們常將兩者劃上等號。比如你花了一個半小時在快餐店吃午飯,但進食期間你不停滑手機查看facebook、看電視、看鄰桌的俊男美女。這一餐總計來說的確吃得很慢,卻一點也未能注意留心放進口咀嚼的食物呢。不過,在進行各種事情時若能稍為放慢點,有助我們留意每一個細微步驟及觸感 (Sensation)與情感(Emotion),這對起初練習正念靜觀仍是很有幫助的。當日子有功,我們開始適應於處理事務時,仍能從容地保持察覺專注之心,那便可因應實際需要而加快做事節奏。另外,練習也要因應客觀環境情況調整,一下子要求自己所有動作都慢下來未免太急進,其他一起共事和生活的人也會難以適應而感到煩躁 3.培養對所有事物的好奇心 我們須要培養對現象的全方位好奇心。請想像自己是第一位踏進地球的外星人,任務是觀察並如實地向總部滙報。所有的事情,包括品嚐小店綠茶蛋糕的味道、聆聽戲院門外播放電影預告片的聲音、下雨天趕上班時雙腳鞋襪濕透的感覺、以及初出生的小孩對自己報以天真微笑的畫面。以上種種場面,不單止身體觸感,連同過程中自身所產生的感受情緒我們都要去探索。這裏須注意的是,大家對某些事情總會有喜惡偏好,十分正常,例如有人喜歡貓叫但討厭狗吠,因此可以的話,觀察時要暫且放下偏好以保持不加判斷的持平態度看待自身的感受,尤如刪除了瀏覽器舊有cookies才開啟Google查看資訊。此外,回傳給外太空的觀察報告只需單純如實反映情況,毋須加上自己聯想出來的故事,這便是我們的正念任務。 4.持續練習 對,這是最難的一步,但願我們都可以維持練習的動機。找一個同路人互相提醒,於起居及工作空間放一些提示都會有幫助。 作者:黃嘉信